幾個生活好習慣 就能改善睡眠品質

2019/11/7
A- A+

睡眠技師 黃于真

您會夜裡經常輾轉難眠嗎?真的睡了夠嗎? 真的睡好了嗎? 只需要簡簡單單己生活好習慣,改善睡眠品質,身心靈才可以充份休息,消除疲勞、恢復精神、修補細胞、活化腦力、增加免疫力。

02-p05■白天要光亮,夜晚要黑暗
利用控制光線的照射以協助生理時鐘的調節,每天吃完早餐後,應到室外活動半個小時,接受日光照射,給大腦「該清醒了」的訊號。晚上睡覺時,則儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人,最好選擇較柔和的橘色光。

02-p03-3■養成良好的睡眠衛生習慣
若要養成健康且規則的睡眠作息,每日按時上床入睡及起床,尤其是醒來的時間,就連週末也要一致,才不會打亂生理時鐘。

02-p03-2■睡前禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙
美國睡眠協會建議,睡前6小時,最好不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外,酒類雖然可以加速入眠,但卻會使你後半夜睡不安穩。

02-p03-5■適度運動幫助睡眠
規律的運動可以舒緩平常累積的緊張情緒或精神壓力,有助於睡眠,減少睡眠障礙和入睡時間。運動最好的時機是在傍晚,睡前兩、三個小時則要避免激烈運動,否則易造成腦內啡亢奮狀態,體溫升高,反而讓人不易入睡。

02-p03-1■想睡覺時才躺床
避免使用床或臥房做為其他活動場所,如看電視、打電話、討論事情,把看小說、聽音樂、講手機等活動,留到房間的其他地方去做。只有在想睡、休息的時候才上床,讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。也不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。

02-p03-6■找出適合自己的放鬆方法
睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛運動,切忌睡前之劇烈活動。可以選擇使用芳香療法,利用花草,如薰衣草、洋甘菊等,讓寢室裡充滿自己喜歡的香味,有助於舒適愜意的睡眠,也可以藉由聆聽輕鬆的音樂幫助入眠。至於音樂的選擇,只要是自己喜歡的,任何種類都可以,例如寧靜的古典音樂、海邊波浪拍打的聲音、河流的潺潺流水聲等。

參考資料:
1.https://www.ilosh.gov.tw/menu/1223/1235/1237/%E5%89%B5%E9%80%A0%E5%84%AA%E8%B3%AA%E7%9D%A1%E7%9C%A0/
2. https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64997

喜歡這則文章嗎?立即分享